¿Cómo adelgazar?

Algunas ideas que deben de quedar claras.

Adelgazar ha de consistir en perder grasa, pero no perder agua, proteínas o músculo, esto último es lo que se consigue con algunas dietas disociadas, cetogénicas o "milagrosas". Por ello, aunque la regla general es que "sólo adelgaza el que come menos calorías de las que gasta" (siempre teniendo en cuenta que cada persona necesita más o menos calorías en función de la edad, sexo, actividad física, otras enfermedades, etc.).

La dieta ha de ser equilibrada y ha de aportar una cantidad y calidad suficientes de proteínas, vitaminas y minerales.

Cambiar los hábitos de alimentación. Otra cuestión fundamental es que además de adelgazar haciendo una dieta baja en calorías (hipocalórica), también es importante aprender a cambiar los hábitos de alimentación, para que en un futuro ésta sea más correcta y equilibrada y no se recupere el peso perdido.

No debe tener prisa en perder el exceso de peso ya que probablemente su sobrepeso venga de bastante tiempo atrás y cuando se pierde rápido las posibilidades de mantenerse a largo plazo son menores. Sea constante aunque pierda poco cada mes.

Huya de dietas, análisis, hierbas y fármacos "milagro". Todos ellos pueden ser rentables para conseguir rápidas pérdidas pero sólo a corto plazo y con efectos perjudiciales para su salud. En la actualidad, solo las dietas equilibradas hipocalóricas y algún fármaco autorizado han demostrado ser útiles en el tratamiento de la obesidad junto con el ejercicio.

El "peso ideal" es muy variable y depende de cómo sea cada persona y de sus circunstancias, teniendo que valorar factores como (edad, sexo, raza, composición corporal, constitución, etc.). Pierda peso no para conseguir el "peso ideal" sino pensando en los beneficios que ello aporta para su salud. Esto se consigue "tan sólo" perdiendo el 5-10% del peso de partida.

Pocas enfermedades y tratamientos pueden justificar en sí mismos una obesidad/sobrepeso a expensas de grasa aunque sí pueden dificultar las pérdidas deseadas por retención de líquidos, etc.

El ejercicio debe formar parte de su vida. Todos los días realizará algún tipo de actividad física, de forma regular durante una hora (andar, correr, nadar, montar en bicicleta, etc.), según sus posibilidades. No se complique la vida, ni busque excusas: deberá realizar de forma programada la actividad que tenga más a mano.

Es muy recomendable aumentar la actividad física diaria, como subir escaleras, andar, utilizar el transporte publico, levantarse a coger el teléfono o para cambiar el canal de TV, por el contrario, debe disminuir las horas de ocio que dedica al estar sentado, inactivo (ver la televisión, jugar con el ordenador, etc.).

Cuando siga la DIETA, recuerde los siguientes consejos:

• Respete estrictamente el peso/cantidades de los alimentos de la dieta. Este se refiere a los alimentos crudos y limpios de desperdicios.
• No tenga alimentos no recomendados en su domicilio (frutos secos, embutidos, productos de bollería o pastelería, chocolates, etc.).
• Utilice platos pequeños para comer. Como a la vista la cantidad de alimento parecerá mayor, le será más fácil seguir la dieta respetando los pesos de los alimentos.
• Coma en el mismo sitio. Procure comer siempre en el mismo lugar ya sea el comedor, la cocina, o cualquier otra dependencia en el que sólo se siente para comer sin distraerse. Ha de ser un lugar distinto de los que use para sentarse cuando no come (cuando lee, estudia, trabaja, cose, se distrae, etc.). Cuando coma no haga otra actividad, como ver la televisión, leer, etc.
• No coma solo, procure hacerlo en compañía y hablar unos minutos antes de comenzar a comer, cuando ya está sentado a la mesa haga pequeñas pausas entre plato y plato y levántese de la mesa en cuanto haya acabado, intente eludir la sobremesa posterior para evitar el picoteo de los postres, infusiones o cafés.
• No se salte las comidas, porque tendrá más hambre después. Procure tomar alimentos 5 ó 6 veces al día, pero sin atracones. Recuerde que es muy importante desayunar bien, comer suficiente y cenar poco (y no al revés).
• No compre alimentos antes de comer, si tiene sensación de hambre y hace la compra, seguro que adquiere alimentos innecesarios. Cuando vaya a comprar, lleve siempre una lista de lo que necesita y el dinero justo.
• Lea los etiquetados, acostúmbrese a consultar los etiquetados de los productos alimentarios que compre, porque le será muy útil conocer su contenido en nutrientes.
• Planifique los menús. Nunca cocine más comida de la que necesita: evitará tener sobras y la tentación de comérselas.
• Prepare los alimentos de la manera más sencilla: asados, en su jugo, en el horno microondas, en papillote (con aluminio), cocidos al vapor o a la plancha. Nunca tomará fritos, rebozados, empanados o guisos con muchas salsas. Cocine con la imaginación, elaborando recetas apetitosas con los alimentos permitidos.
• No deje la fuente en la mesa, sírvase el plato con la ración recomendada y no deje la fuente en la mesa. Haga lo mismo con el pan y la bebida (ponga en la mesa la cantidad de pan y bebida recomendadas).
• Evite el alcohol, porque le llena de calorías "vacías" que no le quitan la sensación de hambre.
• Beba abundante agua a lo largo del día, sobre todo fueras de las comidas, porque ayuda a sentirse mas lleno y a no tener ganas de picar entre horas.
• Elija Alimentos ricos en fibras, como las verduras, los cereales integrales o la fruta sin pelar, son los que preferentemente debe de elegir ya que este tipo de alimentos mejoran muchos procesos digestivos, evitan el estreñimiento y contribuyen a sentirse lleno.
• Fiestas y celebraciones, cuando vaya a fiestas y celebraciones debe de hacerlo con un plan pensado con anterioridad, que consista en elegir bebidas alcohólicas y alimentos de pocas calorías. Si comete "excepciones", limite las cantidades al mínimo.
• Las bebidas dulces "sin azúcar", si tiene que tomar algún refresco compruebe que no contienen azucares y que estén elaboradas con edulcorantes artificiales.
• Puede tomar té, café, o infusiones siempre que no lo haya prohibido su médico por alguna razón.